1_ Rutina y más rutina
Al celebro le encanta la rutina, aprende y anticipa tus necesidades.
Si establecemos una rutina de sueño (una especie de protocolo antes de acostarnos), en pocas semanas el cerebro anticipará con el primer paso, que te estás preparando para dormir y comenzará a segregar los neurotransmisores que inducen al sueño. Es una manera natural y efectiva de preparar tu cuerpo para dormir, sin necesidad de pastillas.
Ejemplo de esa rutina:
Apagar los aparatos eléctricos
Comprobar las puertas y ventanas
Asearse
Preparar un vaso de agua junto a la cama
Tomar la medicación
Acostarse
Apagar la luz
Por otro lado, si estableces un horario más o menos fijo, el cuerpo ya se preparará puntualmente para comenzar el sueño “a su hora”, facilitando dichos neurotransmisores incluso antes de iniciar el ritual para acostarse. Por eso es importante acostarse aproximadamente a la misma hora cada noche.
2_ Horas adecuadas
Seamos sinceros, no puedes quejarte de no poder dormirte a las 11:00 si te has despertado a las 7 de una siesta de dos horas.
Debemos tener en cuenta, que para no estar tan cansados durante el día hay que dormir 8 horas durante la noche. Si esto no es suficiente, una siesta antes o inmediatamente después de comer no es mala opción si la limitamos a 30 minutos.
El hecho, es que de 20 a 30 minutos es tiempo más que suficiente para un sueño ligero y restaurador. Alargarlo es contraproducente, puede producir despertares confusos, pesados o con mayor sensación de cansancio. ¡Más, no siempre es mejor!
Pon una alarma de 35 minutos antes de ir a echarte la siesta, será más que suficiente.
3_ La alimentación
- Depresores
Las drogas derivadas del cannabis o el alcohol, nos aportan sustancias supresoras del organismo, lo que puede dificultar notablemente la respiración durante el sueño. Si sufres apnea, sobrepeso o dificultades respiratorias, tenlo muy en cuenta.
- Comidas
Las comidas muy grasas, pesadas o copiosas, son un lastre a la hora de establecer un sueño adecuado. Aunque después de este tipo de comidas “da modorra”, debemos evitar el sueño hasta pasadas 2-3 horas.
Cuando dormimos, el sistema digestivo se ralentiza, lo que alarga la digestión, si dormimos después de comidas abundantes no solo se puede dificultar la conciliación, también pueden producir pesadillas, ardores, sudores, gases, angustia, sensación de “estar llenos” al despertar…
- Leche
¡Sí, es un truco de la abuela! ¡pero funciona!.
La leche contiene triptófano y vitamina B12, que el cuerpo trasforma en serotonina y melatonina (las responsables de que tu cerebro sepa que es hora de conciliar el sueño). Por otro lado, el calcio actúa en la activación neuronal de las fases del sueño, lo que nos ayuda a tener un sueño reparador y de calidad.
Y por si te lo estabas preguntando, sí, funciona mejor si la leche es caliente y con miel. La temperatura facilita los procesos que se llevan a cabo en la trasformación de los neurotransmisores que intervienen en el inicio del sueño. La miel, interactúa con la serotonina, facilitando un efecto relajante.
- Excitantes
Los excitantes como la teína, taurina, cafeína, etc. aumentan los niveles de activación y dificultan la conciliación del sueño. Aunque eso es algo que sabemos todos, no es tan común saber que el efecto del café, por ejemplo, no se disipa hasta las 8 horas de la última ingesta. Por tanto, debes tener en cuenta tu hora de dormir antes de tomarte el ultimo café.
Por otro lado, las bebidas exitantes, dificultan la profundidad del sueño, haciendolo más vigilantes, ligero y menos reparador. Por esto, debes establecer un consumo moderado (entre los 100 mg y 300 mg), siempre inferior a los 400mg, lo que no suelen respetar las latas de bebidas de este estilo.
4_ Ejercicio: aliado y enemigo
La actividad física es muy positiva y saludable, nos induce estados anímicos positivos y mejora el sueño.
PERO hay que tener en cuenta que una hora tras el cese del ejercicio, se produce un pico de actividad que puede alterar la conciliación del sueño. Debemos tenerlo en cuenta cuando planifiquemos actividades movidas y utilizar esa inyección de energía para algo más productivo.
5_ Control de contingencias
Haz que tu entorno sea confortable, no solo que te facilite el sueño, también un despertar nocturno más corto y eficiente, para volver a dormir lo antes posible sin desvelarte. Por ejemplo:
Evita luces y ruidos.
Comprueba las ventanas/cortinas, que las mascotas tengan lo necesario para que no molesten, que todo esté apagado, móvil en modo avión/no molestar/sin datos…
Controla la temperatura.
¿Cómo? con aparatos electrónicos, botella de agua caliente, comprueba las ventanas, dejando una manta o unos calcetines a mano…
Procura cubrir tus posibles necesidades.
Por ejemplo: agua y pañuelos cerca de la cama, una luz pequeña para el aseo (para no desvelarte al encender la luz), quitarte la joyería para evitar molestias, llevar ropa cómoda y adecuada a la temperatura, aires acondicionados/radiadores ya preparados y a mano…
6_ Pantallas
Los ojos, son los que le indican al cuerpo cuándo se va la luz y es hora de dormir. Esto sucede con luces tenues, amarillas y a ser posibles bajas o a nuestra espalda.
Si mantenemos las pantallas (de luz azul y potente) cerca de nuestro rostro, no tendremos ese indicativo natural del inicio del sueño. La transición entre estar despejado e iniciar el sueño, será mucho más larga. Nuestro cuerpo no ha tenido "pistas" de que se acercaba la hora de dormir.
Al menos una hora antes de dormir:
Apaga las luces o sustitúyelas por una muy tenue e indirecta, lo justo para moverte sin incidentes.
Sustituye las pantallas (y la sobreactivación que a veces conllevan) por la lectura, con una luz siempre a tu espalda (amarilla y no muy intensa, la necesaria para leer sin dañar la vista).
Evita las pantallas (y la sobreactivación que a veces conllevan) o ponlas en “modo noche”.
7_ ¿Ansiedad y pensamientos a raya?
Nada de esto te sirve por sí solo, si tu problema es que das demasiadas vueltas a las cosas en la cama, te invaden todas tus preocupaciones, no puedes desconectar, te machacas reviviendo ciertas cosas una y otra vez…
Si quieres algunos consejos sobre cómo dejar los problemas a un lado antes de dormir, presta atención a la web y redes sociales, ¡pronto colgaremos un artículo sobre ello!